¿Por qué necesitamos proteína?

Después del agua, nuestro cuerpo está formado sobre todo por proteína. Es el componente principal de células y es esencial para la vida. La proteína es usada para construir y mantener estas partes de nuestro cuerpo:

• Músculos: Aquellos responsables por el movimiento y los músculos alrededor de nuestros órganos y de nuestro corazón.
• Colágeno: Provee de estructura a los tejidos (por ejemplo, el cartílago en las articulaciones).
• Piel, pelo y uñas: Estos están compuestos principalmente por proteína.
• Hemoglobina: Transporta oxígeno alrededor del cuerpo.
• Hormonas: Actúan como los mensajeros químicos de tu cuerpo.
• Enzimas: Regulan el metabolismo; soportan importantes reacciones químicas que te permiten digerir los alimentos, generar energía para contraer los músculos, y regulan la producción de insulina.
• Anticuerpos: Tienen un rol en tu sistema inmunológico.

Después de los 50 años, a menos que hagamos algo para prevenirlo, podemos perder 1% de masa muscular cada año y, en consecuencia, fuerza muscular.¹

Es importante mantener la masa muscular porque es lo que nos ayuda a mantenernos fuertes y en movimiento, y eso es lo que necesitamos para seguir disfrutando de una vida activa y plena. Combinando una adecuada ingesta de proteína distribuida a lo largo del día y ejercicio de resistencia usando todos los grupos musculares principales ayuda a mantener la masa muscular.^3,4

IMPORTANTE

Se ha demostrado que la fuerza muscular decrece aproximadamente un 20-40% desde los 20 a los 70 años, y más de 50% cuando alcanzamos los 90 años.⁵

El desafío de consumir proteína

Es común que las personas coman menos con el paso de los años, y puede haber un número de razones por las que esto puede pasar. Ya sea a raíz de un menor interés en cocinar, falta de apetito, cambios en el olfato y el gusto, las personas pueden dejar de obtener los nutrientes que necesitan; a pesar de que sus necesidades nutricionales con frecuencia se incrementan.

Obtener cantidades adecuadas de proteína puede ser un desafío para muchos adultos mayores. Se ha demostrado que el incremento de proteína es beneficioso, con estudios mostrando cómo un mayor consumo de proteína ayuda a reducir la pérdida muscular asociada al envejecimiento,³ y en consecuencia ayuda a mantener la fuerza y función muscular.

Obteniendo la proteína que necesitamos

La proteína es una estructura compleja, formada por componentes más pequeños llamados aminoácidos, los cuales están unidos entre sí. Algunos de estos aminoácidos son “esenciales”, lo cual significa que son cruciales para la vida y no pueden ser producidos por el cuerpo humano; por eso necesitás obtenerlos a través de los alimentos.

Dado que nuestro cuerpo no es capaz de almacenar aminoácidos de la manera habitual, necesitamos asegurarnos de que los obtendremos diariamente a través de lo que comemos:

• Alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y productos lácteos, preferentemente descremados; estos contienen el abanico completo de aminoácidos esenciales
• Frutos secos, granos, legumbres; individualmente no contienen todo el conjunto de aminoácidos, por lo que se debería consumir una combinación de estos alimentos
• Suplementos nutricionales que contengan proteína; muy útiles para asegurar las proteínas que necesitamos si los requerimientos diarios no llegan a cubrirse con la alimentación habitual.

Tip nutricional

Obtené proteína de una variedad de fuentes y como parte de cada comida.

Referencias

1. Thomas DR. Loss of skeletal muscle mass in ageing: Examining the relationship of starvation, sarcopenia and cachexia. Clin Nutr. 2007;26,389–399.
2. Scott D, Blizzard L, Fell J, Giles G, Jones G. Associations between dietary nutrient intake and muscle mass and strength in community-dwelling older adults: the Tasmanian Older Adult Cohort Study. J Am Geriatr Soc 2010; 58:2129-2134.
3. Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, et al. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Am J Clin Nutr 2008; 87: 150-155.
4. NHMRC Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, 2005. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein (accessed November 2016).
5. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE study group. J Am Med Dir Assoc 2013; 14: 542-559.